명상 시작하기

명상

흔히 명상은 눈을 꼭 감고 뭔가를 골똘히 생각하는 것이라 여기기 쉽다.

그러나 명상은 생각하는 것이 아니다. 오히려 생각을 안 하는 연습이 명상이다.

명상은 어두울 명(冥) 생각할 상(想)으로 생각의 불을 끄는 연습이다.

밤에는 환한 전등을 끄고 깜깜하게 해야 푹 잠이 들 수 있듯이, 생각의 불을 끄면 우리 마음은 편안히 쉬게 된다.

현대인의 모든 병은 스트레스가 원인이라고 해도 과언이 아니다.

과도한 생각이 스트레스를 만든다.

 

명상은 생각을 내려놓고 잠시 휴식하는 시간이다.

또렷이 깨어 마음을 있는 그대로 들여다보고 부드럽게 내 마음을 다루는 방법을 익히는 소중한 시간이다.

떠오르는 생각을 내려놓고 감각으로 돌아와 현재에 머무르는 연습은 내면의 힘을 길러 소중한 지금의 내 삶을 보다 현명하고 충실하게 살도록 도와준다.

 

생각을 내려놓고 잠시 쉰다? 생각이 쉬는 원리는 무엇일까?

마음은 눈에 보이지도, 모양이나 색깔이 있지도 않지만 용량은 정해져 있다.

마음은 주머니와 같아서 어느 정도 이상은 담지 못하는 한계가 있다.

명상은 바로 이런 원리를 활용한다.

마음속 감각의 크기를 키워 생각의 크기를 줄이자는 것이다.

생각이 줄어든 그 자리만큼 우리의 마음은 쉴 수 있게 된다.

감각에 가는 주의를 키워 생각을 내려놓는 연습이 바로 명상이다.

 

명상 시작하기

시간

 

짧더라도 매일 꾸준히 하는 것이 중요하며, 익숙해지면 15분~20분 정도를 권장한다.

 

복장

 

가급적 몸이 꽉 조이지 않는 편안한 복장이 좋고, 무거운 시계나 벨트는 푸는 것이 도움이 된다.

 

장소

 

처음에는 방해받지 않는 조용한 장소가 좋지만, 익숙해지면 버스나 지하철 등 다양한 장소에서 연습할 수 있다.

 

자세

 

가급적 양반다리로 편안히 앉아서 허리는 곧게 펴고 두 손은 위를 보게 하고 무릎 위에 둔다.

몸이 불편하거나 피로하면 누워서 해도 좋으나 의식은 또렷이 깨어 있도록 한다.

 

시선

 

집중력 향상과 피로 회복을 위해 보통 눈을 감고 하는 것을 권장한다.

불편하면 눈을 뜨고 하되 힘을 빼고 시선을 45도로 아래에 둔다.

 

기타

 

그밖에 차분한 음악이나 촛불, 향, 종소리, 아로마 오일 등을 사용해도 좋다.

 

명상의 종류

몸

 

낮 동안 지친 몸을 밤이 되면 쉬게 해 주듯, 우리의 마음도 푹 쉬는 시간이 필요하다.

몸은 최소 6시간은 자야 개운하지만, 마음은 하루에 5분, 10분만 쉬게 해 줘도 아주 개운해진다.

가만히 몸의 감각에 주의를 두고 그 느낌을 따라가다 보면 의미 없는 생각들, 부정적인 정서는 저절로 내려놓게 된다.

그래서 우울증과 불면증을 개선하는 데 탁월한 효과가 있다.

 

호흡

 

우리는 지금의 상황, 내 감정, 내 생각들이 변하지 않는 것이라 여기고, 이것들이 지속될까 두렵다.

그렇지만 명상을 할 때 수없이 많은 생각들이 떠올랐다 사라지는 것처럼, 우리의 우울도, 슬픔도, 불안도 어쩌면 한 때일 수 있다.

호흡은 호흡에 집중해서 생각으로 가득한 우리 마음을 깨끗하게 비우는 것이다.

가만히 코에 바람이 들어왔다 나갔다 하는 것을 관찰하는 것, 자신의 들숨 날숨을 있는 그대로 지켜보는 것, 호흡을 바라보며 마음속에 수없이 오가는 생각들을 알아차리고 다시 호흡으로 돌아와 머무르는 연습을 하는 것이 명상이다.

명상을 하는 동안에는 수없이 많은 생각들이 떠올라 집중을 방해한다.

그러나 이런 점 때문에 '주의 훈련' 이라고도 부른다.

딴 생각이 떠오르는 것을 알아차리면 다시 호흡 감각으로 돌아오는 훈련이다.

생활 속 집중력이 필요할 때 해보자.

 

자비

 

자비는 사랑할 자(慈) 슬퍼할 비(悲)이다.

'자'는 따듯한 사랑의 마음으로 그 사람의 행복을 바라는 마음이며, '비'는 대상이 겪는 고통을 깊이 공감하고 그 고통에서 벗어나길 바라는 마음이다.

자비의 대상은 타인뿐 아니라 자기 자신도 포함된다.

하지만, 주의할 것은 자기 자비를 자기 연민과 혼동하지 않는 것이다.

가급적 자신을 뚝 떨어져서 바라보고 자비 문구에 진심을 담아 연습하는 것이 중요하다.

 

가만히 내 마음속 따듯한 마음에 귀를 기울여본다.

그리고 그곳에 자비의 마음을 담아 조용히 마음속으로 반복한다.

"내가 안전하기를...", "내가 편안하기를..."

"내가 건강하기를...", "내가 행복하기를..."

자기 자비가 끝나면 이번에는 마음속으로 떠오르는 상대방을 위해 문구를 반복한다.

"그가 안전하기를...", "그가 편안하기를..."

"그가 건강하기를...", "그가 행복하기를..."

타인 자비가 끝나면 살아있는 모든 존재에 자비를 보낸다.

자비 명상을 하면서 느껴지는 따듯한 마음에 잠시 머물다가 눈을 뜨면 된다.

 

우두커니

 

말 그대로 우두커니 오감을 여는 시간이다.

집중할 대상을 하나로 정하지 않고 깨어 있는 것에 초점을 둔 채 내 마음을 지켜본다.

내 마음에 들어오는 냄새, 소리, 생각, 호흡, 색깔 그 모든 감각을 알아차리는 시간, 또렷이 깨어 자유롭게 감각을 여행하는 소중한 시간이다.

어디서나 할 수 있다. 

시끄러운 지하철이나 백화점, 공원 벤치, 카페에서 친구를 기다리는 동안에도 할 수 있다.

언제 어디서든 생각과 욕구를 멈추고 오감을 활짝 열고 그것이 깨어있으면 된다.

의자에 닿아있는 엉덩이의 감각, 땅을 밟고 있는 발바닥의 감각, 피부를 스치는 바람의 느낌, 지하철에서 덜컹거리는 소음과 진동, 시야에 들어오는 색깔이나 모양, 공기에서 느껴지는 습도 등 어떤 감각이든 좋다 싫다 판단하지 않고 있는 그대로 바라보는 연습이다.

그 모든 감각에 마음을 열어놓고 언제 어디서건 또렷이 깨어 자유롭게 존재하는 연습이다.

 

정서

 

어린 시절에 하던 손가락 그림자놀이, 늑대가 되었다가 사자로 변신하기도 하는 괴물이 사실 알고 보면 손가락이 만들어낸 그림자였다.

우리의 마음도 똑같다. 지금 내 기분이 어떤 상태인지 또렷이 알아차리기만 해도 우리의 부정적인 감정은 상당 부분 줄어든다.

마음은 무의식으로부터 작동하기 때문에 의지만으로 조절하기가 매우 어렵다.

마음이 불안하면 불안한 마음을 없애려 하지 말고 그냥 알아차려 보자.

슬프면 '슬프구나', 두려우면 '두렵구나', 화가 나면 '화가 나는구나' 하고 알아차리기만 해도 그 정서가 커지는 것을 막을 수 있다.

만일 지금 화가 난다면 그 화가 어느 정도인지, 만일 지금 기쁘다면 그 기쁨이 어느 정도인지 구분할 수만 있어도 크게 보였던 마음의 그림자가 금세 물러날 수 있다.

어쩌면 마냥 불안해 보였던 내 마음이 사실은 기분 좋은 설렘의 시작일 수도 있다.